SHOULDER-DUMBBELL UPRIGHT ROW
1.(B) DUMBBELL UPRIGHT ROW
- Grasp a dumbbell in each hand with a pronated (palms forward) grip that is slightly less than shoulder width. The dumbbells should be resting on top of your thighs. Your arms should be extended with a slight bend at the elbows and your back should be straight. This will be your starting position.
- Use your side shoulders to lift the dumbbells as you exhale. The dumbbells should be close to the body as you move it up and the elbows should drive the motion. Continue to lift them until they nearly touch your chin. Tip: Your elbows should drive the motion. As you lift the dumbbells, your elbows should always be higher than your forearms. Also, keep your torso stationary and pause for a second at the top of the movement.
- Lower the dumbbells back down slowly to the starting position. Inhale as you perform this portion of the movement.
1(B) டம்பல் அப்ரைட் ரோ
1. கால்களை தோள் அகலம் விரித்து நின்று கொண்டு இரண்டு கைகளில் டம்பல்-ஐ எடுத்து கொள்ளவும் பிறகு படம் 1-ல் உள்ளவாரு நிற்கவும்.
2.படம் 2-ல் உள்ளவாரு கை முட்டி இரண்டையும் தோல்பட்டைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். மீண்டும் படம் 1-ல் உள்ளவாரு பழய நிலைக்கு கொண்டு வரவும் அப்பொழுது முழு எடையையும் தோல்பட்டையில் உள்ளவாரு பார்த்துகொள்ளவும்.
3.கையை உயர்த்தி இறக்கும் பொழுது மெதுவாக இறக்கவும். எடையை தூக்கும் பொழுது பின்புறம் சாயாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்.
1. கால்களை தோள் அகலம் விரித்து நின்று கொண்டு இரண்டு கைகளில் டம்பல்-ஐ எடுத்து கொள்ளவும் பிறகு படம் 1-ல் உள்ளவாரு நிற்கவும்.
2.படம் 2-ல் உள்ளவாரு கை முட்டி இரண்டையும் தோல்பட்டைக்கு இணையாக கொண்டு வரவும். மீண்டும் படம் 1-ல் உள்ளவாரு பழய நிலைக்கு கொண்டு வரவும் அப்பொழுது முழு எடையையும் தோல்பட்டையில் உள்ளவாரு பார்த்துகொள்ளவும்.
3.கையை உயர்த்தி இறக்கும் பொழுது மெதுவாக இறக்கவும். எடையை தூக்கும் பொழுது பின்புறம் சாயாமல் பார்த்துக்கொள்ளவும்.
